Ασκήσεις για ζέσταμα

Αγαπημένα μου παιδιά, έχω πολύ καιρό να σας δω και πρώτα θέλω να σας πω ότι μου έχετε λείψει πολύ. Όλοι δυσκολευόμαστε πολύ αυτό τον καιρό αλλά πρέπει να ακολουθούμε τις οδηγίες των ειδικών και να μένουμε σπίτι για να παραμείνουμε υγιείς εμείς, οι άνθρωποι που αγαπάμε και όλοι οι γύρω μας.  Αυτή η απομόνωση, η κοινωνική αποστασιοποίηση όπως λέγεται, θα περάσει, ελπίζω σύντομα. Τότε θα πρέπει να είμαστε όσο το δυνατόν πιο έτοιμοι για να βρούμε πάλι τους κανονικούς μας ρυθμούς. Σε αυτό η διατήρηση της φυσικής μας κατάστασης, θα βοηθήσει σημαντικά.

Σας προτείνω να βρείτε τραγούδια που σας αρέσουν, κατά προτίμηση με σχετικά γρήγορο ρυθμό για να συνοδέψουν τις ασκήσεις. Πρώτα απ΄όλα θα βρείτε μέσα στο σπίτι ένα χώρο που θα μπορείτε να κινηθείτε χωρίς να υπάρχει κίνδυνος να χτυπήσετε ή να κάνετε ζημιές. Ζητήστε τη βοήθεια των γονιών σας να διαμορφώσετε το χώρο και να στρώσετε ένα χαλί. Να φοράτε άνετα αθλητικά ρούχα, αθλητικά παπούτσια και τα κορίτσια καλό είναι να πιάσουν τα μαλλιά τους (τα ξέρουμε αυτά ε;).

Για να δυναμώσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα, τρώμε πολλά φρούτα και λαχανικά και τους φυσικούς χυμούς τους πίνουμε αμέσως μετά το στύψιμο.

Θέλω να θυμηθείτε το ζέσταμα που κάνουμε στην αρχή κάθε μαθήματός μας. Βέβαια θα το προσαρμόσουμε στον περιορισμένο χώρο που έχετε.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ

·       Επιτόπου τρέξιμο μετρώντας μέχρι το 50. Το επαναλαμβάνουμε 2 φορές με χαλάρωμα ανάμεσα σε κάθε φορά.

·       Τρέξιμο προς τα εμπρός με μικρά βήματα, μετρώντας μέχρι το 8, με τα χέρια να κάνουν κύκλους από πίσω προς τα μπροστά. Μια το ένα χέρι μια το άλλο. Τρέξιμο προς τα πίσω με μικρά βήματα, μετρώντας μέχρι το 8, με τα χέρια να κάνουν κύκλους από μπροστά προς τα πίσω. Μια το ένα χέρι μια το άλλο.  Επαναλαμβάνετε την άσκηση 4 φορές.

·       Μικρά ψαλιδάκια ποδιών προς τα εμπρός, μετρώντας μέχρι το 8. Ψαλιδάκια προς τα πίσω, μετρώντας μέχρι το 8. Τα χέρια κινούνται δίπλα στο κορμί. Επαναλαμβάνετε την άσκηση 4 φορές.

·       Χτυπάμε ποδαράκια πίσω με κίνηση προς τα εμπρός, μετρώντας μέχρι το 8. Επιστροφή με 8 αναπηδήσεις, κλειστά πόδια, προς τα πίσω. Επαναλαμβάνετε την άσκηση 4 φορές.

·       4 μικρά πλάγια βήματα δεξιά. 4 μικρά πλάγια βήματα αριστερά. Επαναλαμβάνετε την άσκηση 4 φορές.

Χαλαρώνουμε ποδαράκια

·       Αναπηδήσεις χαμηλές στα δύο πόδια 8 φορές.

Αναπηδήσεις, μπρος πίσω 8 φορές .

Αναπηδήσεις δεξιά αριστερά,  8 φορές.

Αλλαγές ποδιών επί τόπου, μια το ένα μπροστά μια το άλλο 8 φορές.

Άνοιγμα σταύρωμα ποδιών μια το ένα μια το άλλο έρχεται μπροστά 8 φορές. 

Αναπηδήσεις χαλαρές χαμηλά, 8 φορές

·       Σήκωμα ποδιού λυγισμένο με αναπήδηση στο άλλο μια το ένα μια το άλλο 8 φορές.

Κάνουμε δύο αναπηδήσεις και μετά διάσταση ποδιών με δίπλωση (τα χεράκια ακουμπούν στο πάτωμα, με άνοιγμα των ποδιών και ελαφρύ λύγισμα ποδιών). Επαναλαμβάνετε την άσκηση 4 φορές.

Χαλαρώνουμε ποδαράκια

·       Τα πόδια σε διάσταση (ανοικτά). Λυγίζω το δεξί πόδι και με το αριστερό χέρι πιάνω τη μύτη του λυγισμένου δεξιού ποδιού και μετράω 2 χρόνους. Μεταφέρω το βάρος στο αριστερό πόδι το οποίο λυγίζω και με το δεξί  χέρι πιάνω τη μύτη του λυγισμένου αριστερού ποδιού και μετράω 2 χρόνους. Επαναλαμβάνετε την άσκηση 4 φορές.

·       Λυγίζω πόδια, το στήθος πολύ κοντά στα γόνατα και ακουμπάω τα χέρια στο πάτωμα, μπροστά από τα πόδια. Τεντώνω το δεξί πόδι πίσω και κάνω αλλαγές στα πόδια, μια το ένα μια το άλλο πόδι πάει πίσω, 12 φορές. Το βάρος είναι πάντα στα χέρια.

·       Συνέχεια από τη προηγούμενη άσκηση, μένω κάτω με τα πόδια λυγισμένα. Με το βάρος στα χέρια μου τεντώνω τα πόδια πίσω και στη συνέχεια τα μαζεύω κάτω από το στήθος. Επαναλαμβάνετε την άσκηση 6 φορές. ΠΡΟΣΟΧΗ, όταν τεντώνουμε τα πόδια πίσω δεν πέφτει η μέση μας κάτω, το σώμα μας είναι σε ευθεία.

·       Παραμένω σε συνέχεια από τη προηγούμενη άσκηση, τα πόδια κάτω από το στήθος και το βάρος στα χέρια. Τεντώνω τα πόδια πίσω, τα ανοίγω, τα κλείνω και τα μαζεύω λυγισμένα κάτω από το στήθος. Επαναλαμβάνετε την άσκηση 4 φορές. ΠΡΟΣΟΧΗ, όταν τεντώνουμε τα πόδια πίσω δεν πέφτει η μέση μας κάτω, το σώμα μας είναι σε ευθεία.

Σηκωνόμαστε και χαλαρώνουμε  με διατάσεις μετρώντας μέχρι το 50

·       Τρέξιμο (μικρά βήματα) σε όλη την άσκηση αρκετά έντονα.

Προς τα εμπρός με γόνατα ψηλά μετρώντας μέχρι το 8, επιστροφή πίσω με γόνατα χαμηλά μετρώντας μέχρι το 8, στρίβω χωρίς να σταματήσω δεξιά με γόνατα ψηλά μετρώντας μέχρι το 8, επιστροφή πίσω με γόνατα χαμηλά μετρώντας μέχρι το 8, κάνω μεταβολή (στρίβω 180 μοίρες) με γόνατα ψηλά μετρώντας μέχρι το 8, επιστροφή πίσω με γόνατα χαμηλά μετρώντας μέχρι το 8.

Χαλαρώνουμε

·       Η άσκηση που ακολουθεί ξέρω ότι σας κουράζει, αλλά παρακαλώ να την εκτελέσετε συνεχόμενα, χωρίς διακοπή και αρκετά έντονα.

o   6 πλάγια βήματα δεξιά και ακουμπάμε το δεξί χέρι στο πάτωμα, 6 πλάγια βήματα αριστερά και ακουμπάμε το αριστερό χέρι στο πάτωμα

o   5 πλάγια βήματα δεξιά και ακουμπάμε το δεξί χέρι στο πάτωμα, 5 πλάγια βήματα αριστερά και ακουμπάμε το αριστερό χέρι στο πάτωμα

o   4 πλάγια βήματα δεξιά και ακουμπάμε το δεξί χέρι στο πάτωμα, 4 πλάγια βήματα αριστερά και ακουμπάμε το αριστερό χέρι στο πάτωμα

o   3 πλάγια βήματα δεξιά και ακουμπάμε το δεξί χέρι στο πάτωμα, 3 πλάγια βήματα αριστερά και ακουμπάμε το αριστερό χέρι στο πάτωμα

o   2 πλάγια βήματα δεξιά και ακουμπάμε το δεξί χέρι στο πάτωμα, 2 πλάγια βήματα αριστερά και ακουμπάμε το αριστερό χέρι στο πάτωμα

o   1 πλάγιο βήμα δεξιά και ακουμπάμε το δεξί χέρι στο πάτωμα, 1 πλάγιο βήμα αριστερά και ακουμπάμε το αριστερό χέρι στο πάτωμα

ΣΥΓΧΑΡΗΤΗΡΙΑ. ΚΑΛΗ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

Να σας θυμίσω ότι τρώμε πολλά φρούτα και λαχανικά και τους φυσικούς χυμούς τους πίνουμε αμέσως μετά το στύψιμο.